健康管理漫談（三十五）　養生十三法　／詹天賜

  上次提到一位老中醫的29種長壽按摩法，這些方法是這位老中醫的經驗結晶，融合了前人養生保健法所成，其中就有古代名醫孫思邈養生十三法的痕跡。孫思邈有藥王之稱，著有“千金要方”，他愛好老莊學說，世稱孫真人。他提出的養生13法包含髮常梳、目常運、齒常叩、潄玉津、耳常鼓、面常洗、頭常搖、腰常擺、腹常揉、攝谷道、膝常扭、常散步、腳常搓等，其中前七種是頭部、臉部的保健法。我同修聽我唸“髮常梳、目常運”、“面常洗”後，接著道：“身常動、心常靜”，倒也接得十分通順。

  依據百度百科，髮常梳指的是“將手掌互搓36下令掌心發熱，然後由前額開始掃上去，經後腦掃回頸部。早晚各做10次。”搓熱掌心再按摩，是常見的按摩方法，尤其對老人家的按摩保健，能補給老人家一些熱量。至於要搓多少下才恰當，36是一個標準值，所謂冥冥之中自有定數，練氣功的人，身體動作常會在一個定數停下來，例如24,32,36,48 等，因此，一般保健法都有定數。就像我們體育課常作的體操，每個操分成8個動作，每個動作各作4次，共計32個動作。

  目常運指的是：“ (1)合眼，然後用力睜開眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，然後用力睜開眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重複3次。(2)搓手36下，將發熱的掌心敷上眼部。”第一個動作是眼睛的開合，其次是順時針轉眼睛，再把眼睛開合一次，然後再逆時針轉眼睛，如此重複三次。這可以說是眼睛的運動，可活化眼球四週的肌肉，這對於長期盯著螢幕的現代人，應是很好的眼睛保健方法。若上班不方便轉眼球，至少可以將眼睛閉一下再張開，或搓手產生熱量後敷眼部。至於實際動作的示範，可參考網頁：http://www.360doc.com/content/16/0428/00/14561708_554393331.shtml

  齒常叩指的是：“口微微合上，上下排牙齒互叩，無需太用力，但牙齒互叩時須出聲響。輕輕鬆鬆慢慢做36下。”我有一顆門牙，三十多年前，就有位牙醫說它已鬆動，可能要拔牙，但它一宜沒蛀掉，後來我注重牙齦保健，常推胃經在牙齒附近的經絡及經筋，及頰車、大迎等穴，加上叩齒，現在這顆門牙用手搬看看，已較以前牢固些，可見叩齒對牙齒的保健效果。

  漱玉津指的是：“ (1)口微微合上，將舌頭伸出牙齒外，由上面開始，向左慢慢轉動，一共轉12圈，然後將口水吞下去。之後再由上面開始，反方向再做一下。(2)口微微合上，這次舌頭不在牙齒外邊，而在口腔裡，圍繞上下顎轉動。左轉12圈後吞口水，然後再反方向做一次。吞口水時，儘量想像將口水帶到下丹田。”吞津液 (口水) 是一種古人的養生法，津液的產生，可以用舌頭的轉動來產生，也可以按摩穴位來產生。按揉外腳踝下方的照海穴約二分鐘，可產生津液，這對老師、歌唱者而言，當喉嚨乾時，可按揉此穴來保健。照海為腎經的穴位，又是奇經八脈中陰竅脈的交會穴，常按此穴具有生津潤喉的保健效果。

  耳常鼓指的是：“ (1)手掌掩雙耳，用力向內壓，然後放手，應該有「撲」的一聲。重複做10下。(2)雙掌掩耳，將耳朵反折，雙手食指壓住中指，以食指用力彈後腦風池穴10下，「撲撲」有聲。”實際保健上，掩耳壓耳後放手不宜太快，有撲聲即可，免得振傷耳膜。掩耳彈後腦，也不一定要太用力，用食指、中指、無名指三指彈後腦風池邪氣亦可。

  面常洗指的是：“搓手36下，暖手以後上下掃面。”常用掌心或指腹推或擦臉部，或用兩手指輕揪臉部皮膚，具有美容保顏的保健效果，我常用這兩個方法幫長輩保健臉部，使得長輩看起來年齡小了不少。

  頭常搖指的是：“雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動，直至恢復原位為一次，共做6次。反方向重複。”搖頭主要是做頸部運動，這個動作不宜太猛，以免頭暈，或傷到頸部。頸部與腰部只有脊椎支撐，頭有頭骨，胸有肋骨，腹有髖骨保護，但項部與腰部要做上下彎曲及左右旋轉等動作，因此骨骼部份不能只靠脊椎支撐，而要依賴諸筋肉來協助，這裡的筋肉容易過勞，若無適時休息，一時虛弱，易受風寒濕等邪氣所侵，久而久之，風寒濕邪氣聚集，形成痹証，就有僵硬、酸痛等現象。頸部及腰部的運動，可以使經絡、經筋較為通暢，搖頭、擺腰是簡易的保健方法。

  腰常擺指的是：“身體和雙手有韻律地擺動。當身體扭向左時，右手在前，左手在後，在前的右手輕輕拍打小腹，在後的左手輕輕拍打「命門」穴位。反方向重複。最少做50下，做夠100下更好。”命門在背部督脈上，約當肚臍之後、脊椎之上，輕輕拍打或來回擦熱，都是簡易的保健法。擺腰拍打也不宜過度用力，小腹的常用保健法是摩腹、摩丹田，拍打時要輕。我以前擺腰拍打過於用力，後來身體覺得不太舒服，漸漸就停了這個動作，現在則改為輕拍帶脈。因此，保健要得法，否則可能會有反效果。

  腹常揉指的是：“搓手36下，手暖後兩手交叉，圍繞肚臍順時針方向揉。當自己的身體是一個時鐘。揉的範圍由小到大，做36下。”以肚臍為中心摩腹，是常見保健法，兩手交义或將左手置於右手上，可加大摩腹的力道，這是比輕拍更適合的腹部保健手法。

  攝穀道即提肛，指的是：“吸氣時提肛，即將肛門的肌肉收緊。閉氣，維持數秒，直至不能忍受，然後呼氣放鬆。”提肛就是收放肛門的肌肉，提肛時配合呼吸是最好，若只是單純作肛門肌肉的動作，也無不可。能配合呼吸運動保健是最理想的，但現代人忙，運動時間不足，要求太多，反而不易做到，不如想到就多收放幾下，也具有少許保健效果。便秘者，就要當真，每天切實做幾次，以加大肛門肌肉的力量。

  膝常扭指的是：“雙腳並排，膝部緊貼，人微微下蹲，雙手按膝，向左右扭動，各做20下。”人未老，腳先老，膝關節酸痛是中老年人常見的病痛，因此，膝關節的運動是腳部保健的重點，扭膝是常見的保健方法。在保健經驗裡，膝關節的諸穴位中，最容易堵塞的是肝經的膝關穴及脾經的陰陵泉穴，通常按揉這兩個穴位都痛，但按揉後走路會有較輕鬆的感覺。

  常散步指的是：“挺直胸膛，輕鬆地散步。最好心無雜念，盡情欣賞沿途景色。”飯後散散步，讓身心放輕鬆，所謂“飯後百步走，活到九十九”，可說明飯後散步的好處。

  腳常搓指的是“(1)右手擦左腳，左手擦右腳。由腳跟向上至腳趾，再向下擦回腳跟為一下。共做36下。(2)兩手大拇指輪流擦腳心湧泉穴，共做100下。”走路就是腳底的運動，洗澡也是搓腳底的好時機。擦湧泉，可在臨睡前，以右手掌心的勞宮穴擦向左腳湧泉穴，再以左手掌心擦右腳湧泉穴，以上都是常見保健法。

  孫真人提出的養生十三法，是一個簡易的養生保健法，關鍵在於如何落實在日常生活裡，正如說食不飽，健康終究要靠自己。現代人太忙，養生保健法愈簡單實用愈好，懂得如何利用時間保健是個關鍵。例如早上起床盥洗前，可先梳頭，洗後叩齒，接著做個幾分鐘的保健，包含轉眼球、鼓耳、搖頭、擺腰、扭膝、提肛等。上班時，工作告一段落，可洗面、溫眼睛等。晚飯後，散散步；睡覺前，擦湧泉。總之，能具有健康意識，平時就多勤練這些簡易的養生保健法，持之以恒，就能步上健康之道。