認識我們的身體(續一)
／詹天賜

  從人體處理三大營養素的方式來看，我們的身體內建有一個調節機能，以保持三大營養素的均衡。當醣類不足時，人體可由蛋白質或脂肪轉化為醣類，以提供人體活動所需要的熱量。而當醣類過剩時，可轉為肌糖或肝糖儲存起來，多餘的再轉為脂肪以儲存在人體內，以備不時之需。蛋白質亦然，人體一次可吸收的蛋白質約30公克左右，多餘的或轉為醣類以提供能量，或轉為脂肪以儲存在人體內。雖然人體有如此精密的調節功能，但在調節過程中，各類營養素在轉換過程裡，需要額外的能量來進行必要的轉換，而轉換也會產生人體不需要的廢棄物要排出，因此，轉換有其代價。若飲食符合食物金字塔，轉換成本最低，若不符合，則轉換成本高。若是長期吃得多、吃得好，不但轉換成本高，消化成本也高，例如要將澱粉類食物轉為醣類，需要澱粉酶，蛋白類食物需要蛋白酶，而脂類食物需要膽汁及脂肪酶等，這些膽汁及消化酶來自各臟腑，若長期過於勞累，則會減弱其功能，而虛弱會使得消化酶分泌不足，導致人的消化功能減退，這對身體的負面影響是很深遠的。

  飲食除了食物金字塔之外，也要注意一些養生原則，例如要遵守“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”的原則。依中醫的子午流注養生法，早上七點到九點胃經氣血較旺，九點到十一點脾經氣血旺，故早上脾胃功能特別好，吃得好可以得到充分消化。下午一點到三點，小腸經氣血旺盛，吸收能力特別好，因此，吃多一點仍可以消化吸收。至於晚上，脾胃小腸功能並不旺盛，人的消化吸收功能並不好，則不宜多吃。現在許多人上班族，早餐隨便吃，中午吃便當，晚上反而吃得多，長期下來，對身體健康是相當不利的。

  肥甘厚味是對吃得好的一種描述，依據百度百科，“所謂肥甘厚味，就是中醫所説的膏粱厚味，一般是指非常油膩、甜膩的精細食物或者味道濃厚的食物。這類食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖。再者，過食油膩食物，對消化功能減弱，還可造成消化不良及胃腸功能紊亂，從而影響對營養的正常吸收。”肥甘厚味容易造成所謂的富貴病，導致代謝綜合症，並易形成油脂、血壓、血糖等三高的疾病。肥甘等指肉類、糖類食物吃得多，厚味指味道重，太鹹、太甜、太辣等。例如吃太鹹，容易造成高血壓，這是因為吃太鹹，會使得血液中的鈉離子含量驟然增加，但人體血液中的鈉離子濃度要維持在穩定範圍內，因此，血管需要較多的水份，或由管外吸收較多的水份，或因口渴多喝水來補充，都會使得短期血管內水份增加，而增加心臟的負荷，心臟必須用較高的力氣才能順利完成血液的循環。因此，常吃太鹹會導致心臟長期負荷過重，而易造成有高血壓的現象。

  在適當的運動方面，衛福部國民健康署有一篇“促進健康體能的方法”(註三) ，提到三個運動建議：改善心肺耐力及身體組成、增進肌力與肌耐力、及增進柔軟度的運動建議。在改善心肺耐力及身體組成方面，該文章指出：“運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標,心肺耐力及身體組成(身體脂肪百分比)可以藉長時間的耐力運動得到改善。建議運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。”在增進肌力與肌耐力的運動種類方面，“訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂”。而在促進柔軟度運動種類方面，提到“藉助伸展操可增加身體關節的柔軟度”。大家可參考這篇或相關文章或影片，來制定符合自己現況的運動方法。以我自己為例，每天早餐前，我會用五、六分鐘作一套拉筋及活動關節的養生操，然後看狀況作經絡、經筋保健約七、八分鐘。下午則去爬小山，山路約四公里多，走完全程約需一百分鐘，其中有一段運動強度較高的羅漢坡，約十餘分鐘左右，過了即是緩坡。

  依據該文章，心肺耐力運動，每週至少三次，每次至少二十分鐘，運動時心跳率應達最大心跳率的百分之六十以上，有點流汗，並自覺有點喘又不會太喘。其中又舉出有效運動的心跳率的範例，以個人為例，年齡 72 歲，安靜時心跳率約為70，預估最大保留心跳率為 220–72–70 = 78，則心跳範圍低值為：

   78 x 50% + 70 = 109

高值為：

   78 x 85% + 70 = 136.3

其中 50%-85% 為最適範圍，這樣就可以算出運動強度範圍了。我爬山時，上緩坡心跳約為 110 左右，上陡坡則為 135 左右，大致符合上述公式範圍。

  透過有氧運動 (含快走、慢跑、游泳、登山、騎腳踏車、上下樓梯等) 提升心肺耐力，對身體是極有助益的，有一篇健康文章 (註四) 指出：“根據哈佛大學醫學院衛教資料，心肺耐力指的是運動期間心臟、肺部對肌肉的供氧能力。當心肺耐力越高，血管就越健康、越有彈性，且動脈硬化斑塊也較少。而這些人在往後也較不會發展出高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病等症狀。” 因此，人的身體需要有氧運動，可以提升心肺功能，使人體的呼吸系統、循環系統的運作更加順暢，而提升健康狀態。(未完待續)

註三：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=882

註四：https://www.edh.tw/article/33737