健康管理漫談 (十四)  

健康的飲食

  中國人見面，常聽見的一句話就是“吃飽沒？”，可見吃飯是民生首要的問題。“脾胃為後天之本”，而食物與水則是氣血的主要來源，經過脾胃的運化，小腸的消化吸收，成為人體所需的氣血。富含各種營養素的食物，並不能為人體所直接吸收，而要經過轉化的程序，由大分子轉化為小分子，小分子再經由合成代謝轉為人體所需要的營養物質。例如吃下富含蛋白質的食物 (大分子)後，在胃腸內，要化為各種氨基酸 (小分子)，再經由肝臟合成體內所需要的各種蛋白。因此，由食物入口到產生人體所需的各種營養物質，其間有其煩複的轉化過程，若是經常性吃太飽，那脾、胃腸、肝等臟腑就會處於過勞狀態，“生病起於過用”，臟腑過勞，就容易致病。所謂“飲食自倍，脾胃乃傷”， 吃太飽容易傷及脾胃，脾胃若是經常感到不舒服時，這已是處於亞健康狀態了，若經過醫師檢查有胃炎等病症時，那就是生病了。可見經常性吃太飽，尤其是晚餐吃太飽，對身體是有傷害的。一般而言，人是能自知是否吃飽了，七、八分飽對健康是最適宜的，吃到撐肚子，肯定是過量了。

  就營養而言，飲食方面若能符合食物金字塔的規則，身體就能取得足夠的營養。在食物金字塔中，澱粉類食物 (飯、麵等) 要吃最多，以提供身體活動所需的能量；富含維生素、礦物質的青菜水果次之，蛋白質類的食物 (奶、蛋、豆、肉等) 再次之，油、鹽則不能多吃。少油、少鹽，清淡飲食，是比較健康的飲食。如果長期飲食不符合食物金字塔的結構，身體的負荷就會加重。例如脂肪類吃得過多，超過人體所需，肝臟會將多餘的脂肪合成為體脂肪，再運送到身體各處儲存起來，這就造成了體脂肪的堆積，容易形成超重或肥胖的現象。而蛋白質類吃得過多，也會加重身體的負荷，例如多吃肉類，因為肉類含有較多的蛋白質，但人體一次只能吸收30克的蛋白質，蛋白質又不能直接儲存在體內，因此多餘的蛋白質會轉化成醣類以提供能量，或轉化、合成為體脂肪來儲存，這些額外的代謝活動會加重肝臟的負荷，並會產生較多的代謝產物，對人體是不利的。

  據調查，多吃甜食，易得骨質疏鬆症，這是因為甜食是強酸性的食物，不宜多吃，吃多時人體會取鹼性物質來中和，以維持弱鹼的狀態；這時骨骼中的鈣質就會被取出，成為中和酸性物質的標的，久而久之，就容易產生骨質疏鬆的症狀。多吃鹹，易造成心臟血壓偏高的問題，這是因為較多的鈉進入血液時，人體為了維持穩定的鈉離子濃度，會由血管外吸取更多的水份，以維持此濃度，血液中較多的水份，意謂心臟要用較大的力氣才能打出所需的養分，因而會加重心臟的負荷，久而久之，就會造成心臟血壓偏高的現象。因此，清淡的飲食習慣，對健康是十分重要的。

  此外，常見的不合理飲食，包含不吃早餐、晚餐吃得晚、吃得飽（例如聚餐多、應酬多）或囫圇吞（胖子吃飯習慣－吃多吃快）等，這些對健康都是有傷害的。依據十二經絡流注的次序，脾經、胃經在早上分配到較多的氣血可以從事氣血的運化工作，因此早餐吃得好，可以提供較充分的氣血以應付一天的工作；而小腸的經絡在下午1至3點分配到較多的氣血，可以從事充分吸收營養的功能。但到了晚上，脾、胃、小腸等經絡並未分配到額外的氣血可供使用，因此消化吸收功能較差，這時若吃得飽，脾胃小腸負荷較重，久而久之，這些臟腑便容易產生過勞，便容易生病了。晚餐吃得晚、吃得飽或囫圇吞，容易造成吸收消化不良，超重肥胖就難以避免了。囫圇吞也是不良的飲食習慣，人體的消化吸收功能由口腔咀嚼就開始了，咀嚼時可磨碎食物，促進唾液的分泌，減少飢餓感等。若是囫圇吞，吃太快，食物未經充分磨碎，唾液又不夠，會加重胃的負擔；而且減少了飢餓感容易導致吃下過量的食物，而造成超重肥胖的問題。

  中醫飲食之道主張“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，五穀是種子類的食物，而種子類的食物最能增益氣血，故有主食之稱，而蔬 (五菜) 果 (水果)、奶蛋肉類等則為副食。脾能運化水穀精華，提供人體所需的各種氣，上輸於肺，而肺主氣，它吸收這些水穀精華加上清新空氣融合成宗氣，提供給各臟腑使用。中國自古即有天地人三才之說，以氣而言，自然界的空氣為天之氣，地上五穀產生的精華為地之氣，而元氣是人與生來的為人之氣，人的氣血裡具足了這三種氣，才能充分發揮氣血的功能。例如年輕人氣血較旺，是因為元氣尚足，而老人家氣血不夠，則是因為先天的元氣終將耗盡的關係。又例如有人常覺得肢倦乏力，講話或唱誦力氣不夠，很可能是因為脾的運化不好，使得宗氣不足而造成的。

  中醫也提出藥食同源的觀點，認為食物與中藥同樣具有四性（氣）、五色、五味。四性是指食物的寒、涼、溫、熱等四種性質，也就是食物的寒熱性質。例如綠茶是未經發酵的茶，泡起來的茶其性涼，而紅茶是全發酵的茶，泡起來的茶其性溫，故體質偏涼者不宜多喝綠茶，一般人冬天少喝綠茶為宜；反之，體質偏熱者不宜多喝紅茶，一般人盛夏也宜少喝紅茶。五色是指綠、紅、黃、白、黑等五種顏色，中醫有五色對五臟之說，認為綠色食物可養肝、紅色食物入心、黃色食物益脾、白色食物潤肺、而黑色食物補腎。五味則指酸、苦、甘、辛、鹹等五味，而五味入五臟，酸入肝、苦入心、甘入脾、辛入肺、鹹入腎等。因此，均衡飲食應講究色香味俱全，使五臟都得到足夠的氣血。

  此外，還有許多關於飲食方面的知識，例如多吃當令的食物，注意食物的酸鹼性等。有關飲食之道的知識經驗是需要多加充實的，例如多了解營養學方面的知識，多看健康節目，多聽營養師及養生專家的分析與建議，多注意中醫方面的飲食養生之道，對我們的健康保健都是加分的。

  合理的飲食是健康的一個主要的基石，是人人應遵守的健康守則，故學習飲食之道，對具有健康意識的人，是有其必要性的。但飲食之道，知不如行，最重要的還是要能身體力行。例如對於“管住嘴，邁開腿”的健康守則，超重或肥胖的人之中，能長期管住嘴的人又有多少？尤其是，痰濕體質的人容易發胖，身體常有沈重感，是所謂喝水都會胖的人常見的體質。基本上這種體質的人，脾的運化功能較為低下，需要找中醫師調養，以健脾袪濕，再配合養生之道來改變體質。以個人為例，當兵前體重尚能保持得不錯，但退伍工作後，體重則直線上升，常在70公斤以上，經常處在超重狀態。年紀漸長後，覺得體重超重實在是個應該面對的問題，故以體重超過70公斤為臨界點，超過此點，則以晚餐少量或不吃作為因應之道。在健康意識加強後，則進一步改以67公斤為臨界點，使體重勉強維持在標準範圍內。由於自己的體質偏向痰濕體質，容易發胖，一、二天放縱自己多吃一點，體重增個兩三公斤沒什麼困難，問題是要減下這兩三公斤的體重，卻要花數倍的時間才能使體重回到原點，不像我同修，東西吃再多，體重還是不動如山。可見體質因素，對不合理飲食的結果是有很大影響的。事實上，不合理的飲食，對人體健康的影響如何，是一個十分複雜的課題，體質、遺傳等都是可能的因素，但不論衝擊為何，不遵循健康的飲食原則，會傷及健康，則是不爭的事實。